수면위생

수면위생

수면에 영향을 주는 개인적이고 환경적인 변인들에 대한 일련의 규칙 및 기본적인 정보를 수면위생이라고 합니다. 숙면은 평소에 수면위생을 잘 지킴으로써 유지해 나갈 수 있습니다.
 

숙면을 위하여 신체의 향상성(Homeostasis)을 유지한다

1. 낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 아침기상 8시간 후에 10-15분 정도로 낮잠을 제한한다.
2. 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 한다.(예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워있지 않는다)
3. 매일 규칙적으로 운동한다. 약 40분 정도가 좋으며, 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다. 발가락, 발목, 허벅지 등의 근육을 손으로 풀어주는 것도 도움이 된다. 
4. 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 하며 체온을 2도가량 올린다. 따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다.

 

 일주기성 인자(Circadian factor)를 잘 조절한다

1. 평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다.(늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다) 
2. 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다.(조그만 백열등을 이용한다)
3. 아침에 기상한 후 30분내에 햇빛에 노출되도록 한다.
    

수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않는다

1. 잠들기 위하여 담배를 피우지 않도록 한다. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않고, 완전히 끊으면 더욱 좋다. 
2. 카페인이 들어있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜렛을 먹지 않는다. 
3. 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼가한다. 먹더라도 드물게 소량으로 제한한다.
4. 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 배가 고파도 잠을 방해하므로, 우유 한컵, 치즈, 크레커 등의 가벼운 스낵 수면에 도움이 될 수 있지만, 고탄수화물 식사가 졸음을 불러일으킨다는 것은 별다는 근거가 없는 생각이다. 
    

수면장애에 있어서 주의할 사항

1. 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.
2. 침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다. 귀마개나 눈가리개 등을 사용하여도 좋다. 
3. 밤에 깨는 경우를 대비하여 간단한 자기 최면을 배워 둔다. 너무 잠들려고 노력하지 않는다. 긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력한다. 10분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올 때까지 기다리면 된다. 
4. 가급적 집외에 다른 곳에서 잠자지 않도록 한다.
5. 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다. 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. 베개는 적당한 높이와 견고성을 지닌 것을 사용한다.
6. 의사에 처방에 따라 가끔 작용시간이 짧은 수면촉진제는 먹어도 좋다.